Я слышу эту фразу постоянно – «мне удалось изменить свой образ жизни и стабильно снижать вес, но через некоторое время прогресс остановился».

В течение многих дней, недель или даже месяцев твой вес вес не меняется.

Нет ничего досаднее, чем стараться изо всех сил, думая, что все делаешь правильно, и не ощущать никаких результатов.

Перед тем как утешить себя пакетом пончиков или чипсов, осознай, что снижение веса требует усилий и не всегда все идет как по маслу. Но есть множество способов реорганизации своей программы (и усиления мотивации) для того, чтобы пережить эту стадию, называемую «плато»- (стадия застоя).

А все-таки, что же такое «плато»?

Если ты тренируешься и сжигаешь калории в течение нескольких недель, но не ощущаешь тех результатов, которых обычно удавалось добиваться вначале, то, вероятнее всего, у тебя наступила стадия плато. Эта стадия возникает, когда твой прогресс останавливается и характеризуется как отсутствием успехов (улучшение физической формы или снижение веса), так и отсутствием каких-либо ухудшений (потеря формы или увеличение веса).

Каждый человек уникален, поэтому единого способа предвидеть возникновение плато не существует. Тем не менее, следующие правила питания, отдыха и разнообразия физической активности , которые дадут толчок твоему организму к оптимизации обмена веществ и дальнейшему снижению веса..

Возьми на заметку несколько предлагаемых решений, чтобы предвидеть и преодолеть плато в снижении веса.

Сделав всего лишь несколько небольших корректировок, ты в два счета окажешься в своих обтягивающих джинсах!

Правильное питание в правильное время.

1. Убедись в том, что правильно следуешь своей программе сбалансированного питания. Правильно ли ты настраиваешь уровень своей активности? Подстроен ли твой уровень активности под программу питания? Это очень важно, потому что если ты ешь меньше, чем требуется организму, то это может приостановить снижение веса.

Ты добросовестно составляешь свой ежедневный рациoн питания каждый день и не достигаешь минимального рекомендованного количества калорий?

Принято думать, что чем МЕНЬШЕ калорий ты употребляешь, тем быстрее будет снижаться вес, но сейчас не тот случай.

Тебе необходимо потреблять не менее 1200 калорий в день. Если ты будешь есть меньше (то есть совсем мало), то твой организм будет воспринимать это как голодание (это называется «режим голодания») и начнет удерживать каждую калорию, замедляя обмен веществ.

Попробуй увеличить количество потребляемых калорий до нужного уровня и увидишь результат.

2. Организм может работать в полную силу, используя лишь те возможности, которые у него есть – поэтому питайся правильно. Стремись питаться самыми разнообразными продуктами из каждой основной продуктовой группы (а не есть одно и то же каждый день). Пробуй новые фрукты и овощи, национальную кухню, возьми на заметку большой набор белков, содержащихся в таких вегетарианских продуктах как тофу и бобы, протеиновый коктейль.

Все (или большинство) злаковые, потребляемые тобой, должны производиться из цельных, нерафинированных продуктов: хлеб и макаронные изделия из непросеянной муки, коричневый рис.

Употребление этих полезных продуктов каждые три-четыре часа поможет установить оптимальный уровень обмена веществ. Голод будет под контролем, а у тебя будет достаточно энергии, чтобы закончить изнурительную тренировку.

3. В течение 0,5 – 2 часов после тренировки съешь что-нибудь, чтобы восполнить потерянное.

Запомни, «восполнить потерянное» не означает есть один белок.

Большинству людей – даже атлетов – после тренировки требуется меньше 10 граммов белка. Углеводы здесь играют даже большую роль, поэтому старайся съесть дополнительные 30-60 граммов сложных углеводов в тот момент, когда твой организм собирается заполнить клетки гликогеном, чтобы восполнить энергию, которая только что расходовалась во время тренировки.

4. Не стоит забывать о потребности в жидкости. Увлажнение организма очень важно для энергетического баланса (организм запасает 3 молекулы воды на каждую молекулу гликогена). Более того, увлежнение способствует наращиванию мышечной массы (улучшая обмен веществ), а обезвоживание влечет за собой разрушение мышц. Поэтому пей больше – до, во время и после тренировок.

Норма «8 стаканов в день» должна быть для тебя достаточной, особенно если ты регулярно тренируешься.

Разнообразие.

Добавь разнообразия в свои тренировки.

Вноси изменения в каждую тренировку. Разнообразие необходимо, так как мышцы начинают привыкать к тем упражнениям, к которым они привыкли и развиваются уже совсем не так эффективно как раньше. Внесение небольших изменений или занятие чем-то абсолютно новым во время каждой тренировки более благотворно повлияет на твои мышцы. Эта концепция применима как к аэробике, так и к силовым тренировкам.

Тот, кто постоянно выполняет одни и те же упражнения, обычно попадает в фазу плато быстрее, чем тот, кто постоянно вносит изменения. Если ты не можешь каждый раз заниматься чем-то новым, попробуй изменять план занятий, по крайней мере, каждые 6-8 недель. Изменение плана необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной работе. Они будут работать больше, ты всегда будешь знать, чем заняться, сожжешь больше калорий и нарастишь мускулатуру.

1. Измени аэробные тренировки:

* Измени тип своих обычных упражнений. Возможности аэробики безграничны. Например, если ты привыкаешь к пешим прогулкам, попробуй ездить на велосипеде. Подумай, как применить эти возможности в повседневной жизни: бег, бег трусцой, прогулки, плавание, езда на велосипеде, упражнения в помещении и на улице, туризм, видео/DVD по фитнесу, групповые занятие фитнесом (кик-боксинг, аэробика, спиннинг, степперы и т.д.) – что угодно. Просто измени свою программу, внеси разнообразие!

* Измени длительность тренировок. Увеличивай количество минут, по мере того как твоя форма улучшается, а иногда проводи короткие (но более интенсивные) тренировки.

· Измени интенсивность тренировок. Это то, с чем ты можешь «играть» ежедневно. Меня, например, наклон, интенсивность, дистанцию или займись интервальными тренировками (переключение между лёгкими и тяжёлыми интервалами).

2. Измени привычный ход силовой тренировки:

• Измени способ выполнения упражнений. Если ты занимаешься на тренажере, возьми штангу или гантели. Если используешь вес собственного тела, возьми эспандер. Если ты поднимаешь штангу, займись упражнениями гимнастическим мячом. Попробуй выполнять упражнения, стоя на одной ноге или меняя ноги и т.д.
• Измени набор упражнений. Если ты делаешь жим от груди, то теперь сделай бабочку. Подумай о разных упражнениях для каждой группы мышц и проведешь совершенно новую тренировку!
• Измени уровень нагрузки и/или количество повторений. Регулярно меняй вес. Убедись в том, что каждый подход ты заканчиваешь с трудом. Если обычно ты поднимаешь вес 12-15 раз, попробуй поднимать больший вес 8-10 раз. Играй с весом и количеством раз каждый подход. Попробуй поднимать (для примера) 11 кг 15 раз, затем 14 кг 12 раз, затем 16 кг 10 раз. Ты можешь делать все наоборот, начиная с большего веса, заканчивая меньшим.

Существует множество способов внести разнообразие в тренировки – это очень важно для продолжения снижения веса и улучшения физической формы. Все время ставь перед собой задачи и ты, во-первых, сумеешь избежать плато, а во-вторых – преодолеть его.

Принципы питания, отдыха и разнообразия тесно связаны между собой. Если следовать им неправильно, они могут дать негативный эффект снежного кома: повторение одинаковых упражнений может привести к переутомлению, которое влечет за собой появление плато и бессонницу. Недостаточный отдых останавливает прогресс, делает процесс восстановления более долгим, особенно если ты неправильно питаешься и недополучаешь жидкости.

Человеческий организм может легко приспосабливаться ко всему. Внеси некоторые изменения и незамедлительно увидишь положительный результат.

Более подробно и основательней, с приобретением практических навыков мы разбираем на онлайн-курсе «Секреты сохранения молодости, красоты и здоровья»